World Hypertension Day

世界高血压日

2026年5月17日

高血压是全球最常见的慢性疾病之一，也是导致心脑血管疾病死亡的首要危险因素，但其知晓率、治疗率和控制率仍处于较低水平。因此，世界高血压联盟将每年的5月17日定为“世界高血压日”，旨在提高全球对高血压这一“沉默杀手”的认知和重视。今年世界高血压日的主题为“Controlling Hypertension Together（携手控制高血压）”。

生活方式干预是高血压治疗的基石，但往往被人们忽视。正值世界高血压日即将到来之际，本刊综合国际最新指南证据，系统梳理生活方式干预的降压机制，临床疗效及具体方法，以期帮助公众建立科学的高血压自我管理观念，将血压控制融入日常生活。

生活方式干预：降压效果堪比药物

作为全球最常见的慢性疾病之一，高血压并非只是“指标升高”，而是一种持续损害血管与靶器官的病理状态。长期血压控制不佳，会加速动脉粥样硬化，显著增加心肌梗死、脑卒中、心力衰竭及慢性肾脏病的发生与死亡风险。

很多人认为，得了高血压只要按时吃药就够了。然而，全球多个高血压指南一致强调：生活方式干预是所有高血压治疗的基石，其降压效果可与降压药媲美。具体地看：

限钠：低钠饮食可使高血压患者收缩压降低约7 mmHg。

减重：每减重1 kg，收缩压和舒张压各下降1 mmHg；减重5 kg可降低收缩压约4.4 mmHg。

运动：每周150分钟有氧运动，降低收缩压4～7 mmHg；等长运动，如平板支撑、靠墙静蹲可降低收缩压8 mmHg。

DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食：收缩压可降低11 mmHg。

限酒：减少酒精摄入≥50%，收缩压降低约3～4 mmHg。

压力管理：冥想可使收缩压降低约5 mmHg，舒张压降低2 mmHg。

如果同时做到限盐、DASH饮食、规律运动、减重，总降压效果可达20～30 mmHg，相当于1～2种降压药的联合效果！

二、六大干预措施详解

措施一：限盐

钠摄入过多会导致体内水钠潴留，增加血容量和心输出量，从而使血压升高。减少钠摄入可降低细胞外液容量，降低外周血管阻力，直接降低血压。此外，限钠还可增强降压药的疗效。

一项纳入133项随机对照试验的荟萃分析显示，钠摄入量与血压呈线性剂量-反应关系。与高钠饮食（约4500 mg/天）相比，低钠饮食（1500～2300 mg/天）可使高血压患者收缩压降低约7 mmHg、舒张压降低3 mmHg；正常血压者的收缩压和舒张压也可分别降低约3 mmHg和2 mmHg。

SSaSS研究纳入2万余人，使用钾强化盐（75% NaCl/25% KCl）替代普通盐，收缩压平均降低3.3 mmHg，卒中发生率降低14%，主要心血管事件降低13%，全因死亡率降低12%。

限盐已经被证实是效果最充分的措施之一，可显著降低血压，最终减少靶器官损害和死亡风险。

既然限盐如此重要，设定什么目标是合理的呢？

各大指南均将限盐作为高血压治疗的核心，但在具体目标上各地区并不完全相同：欧洲最严格（<5克），中国台湾最宽松（5～10克）。考虑到我国居民的高盐饮食传统，为了避免因过于激进的限盐而导致依从性下降风险，建议选择5～10克为目标。

使用限盐勺；

起锅再放盐（咸味更突出）；

多用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、香料代替盐；

少吃咸菜、腊肉、酱油、加工食品（隐形盐大户）；

值得注意的是，肾功能不全者需在医生指导下限盐，避免低钠血症。

措施二：减重

肥胖通过多种途径升高血压：激活交感神经系统、刺激肾素-血管紧张素-醛固酮系统、导致钠重吸收增加、引起胰岛素抵抗和瘦素抵抗。减重可逆转这些异常，降低交感神经活性，改善胰岛素敏感性，从而降低血压。

一项纳入25项随机对照试验的荟萃分析显示，平均减重5 kg，收缩压降低约4.4 mmHg，舒张压降低约3.6 mmHg。

Framingham心脏研究显示，超重成年人减重5%～10%并维持，高血压发病风险降低约22%。

AHA/ACC 2025指南进一步量化：每减重1 kg，收缩压和舒张压各下降1 mmHg。

各大指南均将减重作为高血压管理的核心策略，但在具体目标上存在差异——欧洲和台湾目标更严格（BMI 20～25），美国和韩国目标较宽松（BMI < 25）。考虑到中国人群的肥胖特点，建议BMI控制在20～25 kg/m2；男性腰围<90 cm，女性<85 cm。

减重建议：

饮食控制，每餐吃七八分饱；减少含糖饮料、甜点、油炸食品的摄入；

规律运动，建议有氧运动为主；

监测体重，每周称一次体重，记录变化。每周减0.5～1公斤是合适的速度。

避免过度节食，可能导致营养不良、电解质紊乱。

措施三：规律运动

运动通过多种途径降压：增强内皮功能和动脉顺应性（降低外周血管阻力）、降低交感神经活性、改善胰岛素敏感性、促进利钠利尿、减轻氧化应激和炎症反应。

荟萃分析显示，规律有氧运动（每周≥150分钟）可使高血压患者收缩压降低4～7 mmHg，舒张压降低3～4 mmHg。

另一项纳入73项随机对照试验的荟萃分析显示，每周每增加30分钟有氧运动，可额外降低收缩压2 mmHg和舒张压1 mmHg，在每周约150分钟达到最大获益。

2022年EAPC/ESC共识文件指出，等长运动（如平板支撑、靠墙静蹲）可使收缩压降低8 mmHg，舒张压降低4 mmHg，效果优于有氧运动。

规律运动是生活方式干预的核心措施之一，降压效果与运动剂量呈正相关，但存在上限（每周150分钟）。而等长运动可能是辅助降压的优选运动方式。

保证每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳）；

等长运动作为补充（平板支撑、靠墙静蹲）；

可联合每周2～3次抗阻训练（深蹲、举哑铃），协同增效；

循序渐进，从每天快走30分钟开始，逐渐加量；

避免过度，当血压过高（>180/110 mmHg）或运动中出现胸闷、头晕时应立即停止。

措施四：健康饮食——DASH模式

DASH饮食富含钾、镁、钙和膳食纤维，这些营养素分别通过促进尿钠排泄、舒张血管平滑肌、调节钙代谢等途径协同降低血压。同时，减少饱和脂肪和胆固醇摄入可改善血管内皮功能。

经典的DASH试验显示，DASH饮食可使收缩压降低11 mmHg，舒张压降低6 mmHg；对于高血压患者（收缩压≥140 mmHg），效果更显著，收缩压降低约12 mmHg。

DASH-Sodium试验进一步证实，DASH饮食联合限钠（1500 mg/天）可使收缩压额外降低约7 mmHg，总降压效果可达18 mmHg。

日常生活中，人们可以用简单餐盘法搭配食物：每餐?蔬菜 + ?全谷物 + ?优质蛋白，建议用水果代替甜点；用全谷物代替精米白面。

对于合并慢性肾病者，因其需限制高钾食物（如香蕉、橙子、土豆），请在医生指导下调整饮食。

措施五：限酒

酒精通过刺激交感神经系统、激活肾素-血管紧张素系统、抑制内皮细胞一氧化氮合酶、增加皮质醇分泌等途径升高血压。减少酒精摄入可逆转这些效应。

一项荟萃分析（纳入24项随机对照试验）显示，将酒精摄入量减少≥50%（尤其是每天消费≥4-6杯的重度饮酒者），可使收缩压降低约3～4 mmHg。

另一项荟萃分析（纳入23项队列研究，超60万人）显示，任何基线饮酒都与长期血压升高相关。

因此，高血压患者最好完全戒酒，如果无法实现，建议男性每日摄入酒精<20克/（约1瓶啤酒或1杯红酒），女性<10克。

措施六： 压力管理

慢性压力通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和交感神经系统，导致皮质醇和儿茶酚胺分泌增加，引起心率加快、外周血管阻力增加，从而升高血压。冥想、深呼吸等可降低交感神经张力。

一项系统综述（纳入5项荟萃分析）显示，超然冥想可使收缩压降低约5 mmHg，舒张压降低2 mmHg。

AHA 2013科学声明指出，设备引导的慢呼吸（6～10次/分钟，每次15分钟，每周3～4次）可使收缩压平均降低 5 mmHg，舒张压降低3 mmHg。

因此，为了更好地进行压力管理，高血压患者可每天进行深呼吸练习5～10分钟（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒），也可以尝试冥想、正念、瑜伽、太极拳，培养一个放松的爱好（听音乐、养花、钓鱼）。

值得注意的是，压力管理只能作为辅助手段，不能替代限盐、运动等核心措施。

写在最后

虽然生活方式干预效果可媲美药物，但其并不能代替药物，已在服药者请勿自行停药，应在医生指导下调整药量。生活方式干预通常需要坚持4～8周才能看到明显效果，请保持耐心。合并慢性肾病、糖尿病或心脏病者，请在医生指导下进行生活方式调整。

高血压的防控，七分靠日常，三分靠药物。世界高血压日，让我们从今天开始，少吃一勺盐、多走一段路、早睡一小时。控制血压，就是保护心、脑、肾；守护健康，从每一件“小事”做起。

参考文献Han, Byoungduck et al.“Lifestyle interventions for hypertension management in primary care: a narrative review.” Ewha medical journal vol. 48,4 (2025): e56. doi:10.12771/emj.2025.00850

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